【雙腿硬化誰人知 為什麼肌肉會痠痛】

一般來說，肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與延遲性肌肉酸痛（DOMS）兩種。

急性肌肉酸痛

這是指運動時或運動後一段時間內所感受到的酸痛，程度視運動強度而有不同，一般來說在運動後幾個小時內就會完全消失。這種酸痛是因為肌肉受到刺激收縮後代謝的產物及血漿的液體成分進入肌肉並堆積，壓迫到痛覺感受器，產生疼痛的感覺。

延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）

   顧名思義，這種酸痛會在運動後一段時間才慢慢開始被感受到，通常是在24至72小時左右。在運動間，肌肉的收縮與伸長是對肌肉纖維的拉扯，有時會造成肌肉纖維的微小撕裂、破損，些微的出血情形，然後開始發炎，產生酸痛。

大腿肌肉纖維輕微的斷裂現象造成肌肉疼痛

急性肌肉酸痛會由身體的代謝主動消除，而延遲性肌肉酸痛可以經由冰敷來抑止肌肉纖維的出血情形，並搭配按摩週邊肌群來加速身體的循環，促進肌肉纖維的修復。

許多人認為，肌肉酸痛是一種對運動員的傷害，其實以訓練生理學的角度來看，不管是急性或是延遲性肌肉酸痛，都是讓肌肉的自我修補去適應運動強度，逐漸增加肌肉的肌力與耐力。

對路跑的初學者來說，也許跑了2~3公里，就會酸痛三四天。在持續同樣的訓練一陣子以後，酸痛的情形會降低許多，持續的時間也會縮短。對職業的運動員而言，甚至會利用延遲性肌肉酸痛尚未完全回復的時候，再次進行訓練，不僅肌肉會逐漸適應，還可以強化自己的心智，並可以視情況再增加訓練強度，更上一層樓。

因此，在訓練與比賽過後，適度的讓肌肉休息一兩天；到下一次訓練前，肌肉雖仍有一些小酸痛，還是可以進行訓練的。除非，痛的程度影響你無法完成訓練，而且持續時間超過三天，那有可能就是肌肉拉傷，建議能夠盡速就醫。

馬拉松3害 跑者自救法

長程考驗心肺 體格好仍需練

近年台灣掀起馬拉松熱潮，但動輒5公里以上賽程考驗跑者，難免發生不適，壢新醫院運動中心復健科醫師李朝智表示，常見路跑運動傷害如肌肉拉傷、脫水與抽筋，嚴重也曾有猝死案例，當下若無其他支援，緊急自救相當重要；也提醒民眾，超過1公里以上的慢跑即考驗心肺功能，體力佳者若從未訓練，也容易感到不適。

李朝智醫師表示，馬拉松運動不能只靠意志力，肌力、耐力與心肺功能三者訓練缺一不可，愈是長程路跑，心肺功能的考驗就愈明顯，因此賽前不能只針對局部做肌力鍛鍊，即便體力不錯者也需有計劃練跑，漸進延長慢跑路途，讓身體習慣慢跑時，肌肉與心肺的運作模式，減少不必要的費力並減少不適；如果出現胸悶、頭暈等明顯不適，也不可硬撐，應停止運動並尋求醫護人員協助。

【提醒你】運動前調藥

如果曾經被診斷有心臟相關病史，如二尖瓣脫垂、心律不整等，及氣喘病史、慢性阻塞肺病與糖尿病患，擬定運動計劃之前最好先就醫評估。糖尿病患若要進行這類高強度運動要小心，患者血糖運用與常人不同，又服用降血糖藥物，較擔心造成低血糖不適，嚴重恐引起休克。建議運動前正常飲食，並先諮詢醫師後，停用運動前一餐的降血糖藥物。

【3傷害】補給防脫水

脫水在運動中很常見，建議出發前1小時補充溫涼水約350c.c.，並解尿排空膀胱。途中若口乾舌燥即輕微脫水，應少量多次補充水分，每次喝1口即可；感暈眩、休克、視力模糊等嚴重脫水不適，可放緩腳步休息，喝水1000c.c.以上，待好轉後視情況繼續上路。

疼痛勿勉強

疲勞、運動傷害為多數跑者都遇過的經驗，尤其過度疲勞可能使骨骼無法承受，導致壓力性骨折。提醒運動穩定速度，加速或止步皆應漸進，若感到疲憊需放慢腳步，疼痛不適要尋求協助，勿勉強；運動傷害有時不嚴重，但長程下來將增加另一腳負擔，建議應停止。

抽筋按小腿

抽筋為肌肉不自主收縮導致，好發小腿、大腿，當下應停止運動休息，可伸直腿部並抬起腳尖，同時以手按摩抽筋部位，放鬆肌肉、舒緩不適，妥善休息後，可視情況繼續路跑。李朝智醫師建議，以春夏溫度來說，賽前至少暖身15分鐘，運動中也要適時補充水分。

【醫師說】壢新醫院運動中心復健科醫師 李朝智

運動後要做收操，時間和暖身時間差不多，做收操可讓身體冷卻、伸展，避免肌肉緊繃而發生拉傷等傷害。

from:蘋果日報